Как не растолстеть во время самоизоляции — рекомендации диетолога

YAKUTIA.INFO. Как оказалось, среди якутян еда является самым популярным развлечением на время самоизоляции. Закрыты спортивные комплексы, а заниматься на улице еще не совсем комфортно. Тем не менее пережить самоизоляцию и остаться в своем весе – задача сложная, но вполне выполнимая. В этом уверена врач, диетолог, health-коуч Елена Аммосова.

Елена, скажите пожалуйста, в чем причина того, что я не могу пройти мимо холодильника и все время что-то жую, сидя дома?

Тут может быть несколько вариантов в зависимости от того, что следует после таких налетов на холодильник. Первый вариант, который случается в моей практике тоже, – люди не доедают. В погоне за идеальными килограммами человек ест меньше, но его еда бедная по нутритивной плотности, и это в итоге приводит к срывам от недостатка питательных веществ и набору веса. Второй вариант, который на данный момент мне кажется более актуальным – скука и подмена понятий. Я частенько слышу от клиентов фразу типа «Ну как-то же надо получить радость в этой жизни». Радость и еда – это два не зависящих друг от друга понятия.

Еда в первую очередь — это то, что несет нам здоровье, питает наше тело и продлевает нашу жизнь. И в данном случае это качественные продукты, хорошее мясо, рыба, птица, овощи, много зелени, ягоды, сезонные фрукты. Если относить еду к радости, то тут чаще люди подразумевают тортики, печенье, колбасы — в общем, какие-нибудь нездоровые и неполезные продукты, которые чаще всего способствуют развитию пищевой зависимости и набору веса. Я ни разу еще не слышала, чтобы кто-то зависел от брокколи, например. В такой момент важно включать осознанность, о которой сейчас так много говорят, и налаживать связь мозг — тело.

Мне сложно без спорта, и я пока не могу найти способ заниматься дома. Мне все мешает. Могу ли сократить потребление калорий и тем самым компенсировать отсутствие тренировок?

Даже в условиях дома нужно найти какую-то рутину физической активности, наш метаболизм замедляется, если мы сидим более четыре-шесть часов. Я делаю планку каждый день. Приседания и отжимания — через день. Это не занимает много времени. Тем не менее еда – тоже важный аспект. Еда — это 70% успеха, остальные 30% — это тренировки. Если в условиях карантина спорт снизился, а потребление калорий осталось прежним, это приведет к увеличению веса. Соответственно, снижение калорий может быть решением, чтобы избежать набора веса. Опять-таки снижать калории нужно грамотно, это не должно быть в ущерб здоровью. Как я сказала выше, пища должна быть нутритивно плотной по составу.

Что это значит?

Это значит, что вы не должны ограничивать себя в белках, правильных жирах и долгоиграющих углеводах. В диетологии есть специальные формулы для расчета соотношения калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в зависимости от уровня физической активности. Но мне нравится больше использовать метод тарелки: половина тарелки — это овощи, четверть – долгие углеводы, четверть – белок. Если у вас уже лишний вес, замените углеводную часть тарелки также на овощи.

Что делать, если я стала готовить намного больше блюд? Ведь тем самым я еще и занимаю себя.

Тут немного перекликается с тем, что я сказала в первом ответе. Вероятно, вам нечем себя занять, есть скука и единственная отдушина — это приготовить что-нибудь вкусное, чтобы порадовать себя и своих домашних. Мне сложно давать какие-то конкретные советы, потому что я не видела, что вы готовите. Обычно когда я начинаю работать с человеком, я вначале наблюдаю за ним, смотрю, какой его обычный образ питания и жизни. Потом мы вместе пошагово и комплексно работаем над корректировкой всех возможных причин лишнего веса. Возможно, то, что вы готовите, вполне приемлемо, и вам нужно просто есть меньше, применяя метод тарелки, например. Тарелка, кстати, должна быть примерно 25 см в диаметре. Возможно, во время еды вы входите в некоторое состояние транса и не чувствуете, когда надо остановится, потому что запаздывает чувство насыщения. Для этого тоже есть техники. Что касается скуки, здесь надо придумать некую цель для себя. Для себя я выбрала два навыка, которые хочу развить и улучшить во время карантина. Первый — это занятия французским и второй — это игра на гитаре. Сейчас, во время карантина, многие академии открыли бесплатный доступ к своим ресурсам, многие блогеры в инстаграм ведут бесплатные марафоны по разным тематикам. Есть даже блогеры, который каждое утро в прямом эфире ведут фитнес тренировки он-лайн.

Скажите пожалуйста, что вы посоветуете тем, кто сейчас сидит дома и никак не может перестать кушать?

Во-первых, нужно понять зачем вы едите. Что запускает этот триггер, возможные варианты я предложила выше. И какие эмоции при этом вы заедаете. Затем, когда вы выявите эти причины и выпишите их, написать рядом возможные варианты решения, которые будут удовлетворять это желание. Например, «пошла к холодильнику, потому что скучно и не хватает радости». Какое решение может меня удовлетворить? Например, позвонить подруге, которая всегда на позитиве, и весело с ней поболтать по телефону, или прочитать анекдоты в интернете, или посмотреть видео с кошечками. В общем, смысл в том, чтобы понять, что является триггером, какие эмоции вы заедаете, и затем найти что-то, что позволит вам получить ту же эмоцию, но без заедания. Во-вторых, это максимально занять свое время. Прописать план, выбрать навыки, которые вы хотите в себе развить. Возможно даже получить новую профессию за это время, потому что мир после этого карантина уже не будет прежним. Надо уметь подстраиваться. В-третьих, должен быть режим. Карантин — это не повод вставать в полдень и ложиться в два ночи. Если вы поздно ложитесь, риск переедания увеличивается. Завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию, будто вы работаете в офисе. Затем вокруг этого времени выстраивайте свой остальной день.

Чем кормить детей? Они переняли привычку есть вкусняшки и тоже стали поправляться.

Всегда нужно начинать с себя. Это как если бы мама стояла с сигаретой в руках и говорила при этом своему дитя: «Не кури, это вредно». Мы не можем изменить других, мы можем лишь косвенно повлиять на них изменяясь сами. Другими словами, в начале надо привить полезные привычки в питании себе, а дети их подхватят.

Инстаграм Елена Аммосова: https://www.instagram.com/elena.health.coach/?r=nametag